Podziel sie!

FODMAP to skrót od angielskich słów „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols" czyli „fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole" – to grupa krótkołańcuchowych węglowodanów słabo wchłanianych, szybko fermentujących, o wysokim ciśnieniu osmotycznym. Brzmi nieco chemicznie, ale zaraz zrozumiesz o co chodzi. 

Do składników, których należy unikać zaliczamy:
• fruktozę (występującą głównie w owocach, miodzie, słodyczach w formie syropu glokozowo-fruktozowego)
• laktozę (występującą głównie w produktach mlecznych)
• fruktany (występujące głównie w pszenicy, czosnku, cebuli)
• galaktany (występujące głównie w roślinach strączkowych)
• poliole (m.in. mannitol, sorbitol, ksylitol).

Produkty bogate w "FODMAP" dostają się do do jelita w formie niezmienionej, a dzięki swoim właściwościom w jelicie cienkim przyczyniają się do zwiększonego wchłaniania wody, co może prowadzić do rozciągania ściany jelita. Wywołuje to dolegliwości brzuszne m.in. ból, uczucie przelewania, biegunki. Stąd produkty wędrują do jelita grubego i ulegają fermentacji. Jednak fermantacja ta przebiega z użyciem bakterii jelitowych, a to powoduje  nadmierną ilość gazów wywołując ból, dyskomfort czy wzdęcia. U większości z Was produkty bogate w FODMAP nie będą powodowały dolegliwości. Jednak u osób z chorobami układu pokarmowego m.in. zespołem jelita drażliwego (IBS) czy z nieswoistymi chorobami zapalanymi jelit (wrzodziejące zapalanie jelita grubego czy choroba Leśniewskiego Crohna) produkty te mogą nasilać dolegliwości, dlatego warto przeprowadzić eksperyment pod nazwą FOODMAP.

Zasady diety FOODMAP

To dieta, która w dużīm stopniu polega na obserwacji własnego organizmu. Wymaga konsekwencji i wytrawłości, ale przynosi znakomite efekty. I etap tej diety polega na eliminacji produktów o wysokiej zawartości FOODMAP. Często osoby, które chcą się odżywiać zdrowo i schudnąć sięgają po produkty, które wcale nie służą układowi pokarmowemu, a wręcz odwrotnie, nasilają objawy. I etap trwa od 2-6 tygodni w zależności od przypadłości. 

Po zakonczeniu I etapu, czyli eliminacji produktów z dużą zawartością FOODMAP, możesz wejść w II fazę diety, czyli wprowadzać stopniowo produkty z zakazanej listy i obserwować co się dzieje. Lekarze zalecają wprowadzać co 3 dni kolejny produkt i zapisywać dolegliwości. To etap, który może potrwać nawet do 12 tygodni. III etap polega na stworzeniu indywodualnej diety, która będzie odpowiadać Twoim dolegliwościom. Jeśli dobrze znosisz niektóre produkty z listy FOODMAP, możesz śmiało po nie sięgać, ale produkty, które powodują dolegliwości stosujesz bardzo rzadko lub całkowicie eleiminujesz z diety. To dieta, która powinno się stosować pod okiem eksperta dietetyka lub gastroenterologa. Wielu osobom przynosi ulgę w dolegliwościach.

Produkty o wysokiej zawartości FOODMAP

Lista produktów wytrwarzających dolegliwości może Cię zaskoczyć. Niektóre z nich pewnie uważałaś za produkty zdrowe. Oto one:

• karczoch
• szparagi
• brukselka
• kalafior
• kapusta 
• czosnek
• por
• cebula
• zielony groszek
• buraki
• grzyby
• jabłka
• sok jabłkowy
• wiśnie
• suszone owoce
• mango
• nektarynki
• brzoskwinie
• gruszki
• śliwki
• arbuz
• mleko krowie
• twaróg
• jogurt
• mleko sojowe
• słodzone mleko skondensowane
• budyń
• lody
• mąki i pieczywo na bazie pszenicy, żyta, jęczmienia
• płatki śniadaniowe pszenne, żytnie, jęczmienne
• przekąski z mąki pszennej, żytniej, jęczmiennej
• orzechy nerkowca i pistacje
• miód, slodziki (sorbitol, mannitol, malitol, ksylitol)
• słodycze o obniżonej zawartości cukru zawierające słodziki.

Co jeść?

Pozostaje zatem pytanie co można jeść? Wydaje się, że lista produktów szkodliwych jest tak duża, że właściwie nie ma co jeść. Nic bardziej mylnego! Lista produktów dozwolonych jest bardzo długa i całkiem smaczna.

Produkty o niskiej zawartości FOODMAP to:

bakłażan

• fasolka szparagowa
• papryka
• pomidory
• marchew
• ogórek
• sałata
• ziemniak
• cukinia
• banany
• winogrona
• kiwi
• mandarynki
• pomarańcze
• grejpfruty
• cytryny
• ananasy
• truskawki
• maliny
• ser żółty
• mozzarella
• brie
• camembert
• feta
• mleko migdałowe
• mleko i przetwory bez laktozy
• mąki: owsiana, ryżowa, kukurydziana
• pieczywo bez pszenicy, żyta i jęczmienia np. orkiszowe
• płatki kukurydzine i owsiane
• komosa ryżowa
• ryż i makaron kukurydziany lub ryżowy
• orzechy włoskie, ziemne, makadamia, pestki dyni
• ciemna czekolada
• syrop klonowy
• syrop ryżowy
• cukier stołowy

Jak widać wcale wybór nie jest mały, aby głodować i narzekać! Ważne, żeby znaleźć złoty środek dla siebie, by dobrze się czuć.

FOODMAP to dieta polecana przez lekarzy i gastrologów. Warto spróbować, by poczuć się lepiej. 

DSD